As grávidas costumam achar que podem comer em dobro, mas estão redondamente enganadas. Para fornecerem os alimentos necessários à formação do bebê, precisam comer duas vezes melhor, o que não significa dobrar a quantidade. A receita para uma gestação saudável é um cardápio variado com porções moderadas, suficientes para proporcionar as cerca de 80 mil calorias extras que são consumidas durante os nove meses. Sem precisar de cálculos complicados, o importante é ter bom senso e alguns conhecimentos nutricionais básicos.

"O ideal é uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos, gorduras e sais minerais que seja fracionada em seis refeições diárias. Devemos sempre lembrar que a atividade física moderada é fundamental para o bem-estar das gestantes", afirma a obstetra Claudia Roxo, para quem o aumento de peso deve ser analisado individualmente, sendo que o padrão é oscilar entre 10 a 12 kg. Para todas, porém, a médica recomenda: "O acompanhamento do nutriconista deveria ser rotina".

Mamãe saudável, neném forte!

Anemia, eclâmpsia e diabetes são alguns dos problemas causados pela má alimentação que acometem primeiramente a grávida, mas podem afetar o desenvolvimento do feto e a saúde do futuro bebê. Por isso, durante o pré-natal, deve-se periodicamente checar se o estado nutricional da gestante está adequado, por meio de exames clínicos e de sangue, adotando-se, quando a avaliação médica julgar necessária, a suplementação por compostos de vitaminas.

Para entender como os alimentos agem no nosso organismo, vale saber que todas as vitaminas são naturalmente encontradas nos alimentos e responsáveis pela transformação e utilização de proteínas, carboidratos e lipídios no corpo. Quatro delas são prioritárias para mãe e feto: ferro, fundamental para o volume e a qualidade do sangue; ácido fólico, que estimula a multiplicação e renovação celular; cálcio, base para ossos e dentes; e vitamina D, para assimilar o cálcio.

As proteínas constroem os tecidos da nova criança, sendo que as de origem animal - carnes, aves, peixes, ovos e laticínios - têm valor nutricional maior do que as de origem vegetal - lentilhas, feijão, ervilhas e outros grãos. As carnes e os laticínios são, respectivamente, ricos em ferro e cálcio. Os carboidratos ou açúcares e os lipídios ou gorduras fornecem energia. Os primeiros, cuja carência causa a conhecida sensação de fraqueza por hipoglicemia, são o principal combustível do feto e se dividem em simples, presentes nos doces, e complexos, mais saudáveis e também chamados de amidos, presentes em pães, massas, arroz e batatas. Já os lipídios são encontrados nas carnes, óleos, manteiga e margarina.

Não coma por dois!

Segundo a nutricionista Flavia Ramos, consultora do Espaço Mãenhês, no Rio de Janeiro, as grávidas podem aumentar em 300 calorias o seu consumo alimentar diário, que não deve ultrapassar 2 mil calorias. Para Flávia, a dieta vai depender das medidas corporais e particularidades de cada uma, mas deve seguir sempre uma simples matemática: "Em média, 25% do valor calórico total de proteína (carnes, frango, peixe, ovo, soja, feijão, leite e derivados), 20-25% de gordura (preferir azeite, óleo de canola e gordura já embutida nos alimentos) e 55 % de carboidrato (massas, batata, arroz, aipim, inhame, pão, cereais, grãos, sementes)".

É bom evitar

Alguns alimentos são contra-indicados na gestação, até mesmo por questões de segurança alimentar. "Deve-se evitar o consumo de carnes ou peixes crus, alimentos muito gordurosos, como creme de leite, maionese, frituras, molhos cremosos, queijos amarelos. Alimentos que sejam alergênicos, provoquem gases, ou sejam tóxicos também devem ser excluídos da dieta", exemplifica a nutricionista.

Quanto à constipação intestinal, queixa da maioria das grávidas, pode ser atenuada ou resolvida com uma alimentação rica em fibras - encontradas nas frutas, verduras e legumes -, com muito líquido e evitando gorduras e alimentos fermentáveis e industrializados. "Podemos acrescentar a semente de linhaça, que apresenta ótimos resultados. Se não melhorar, podemos usar lactobacillus, mas tudo deve ser feito com moderação e orientação", esclarece a nutricionista.

DICAS PARA SE ALIMENTAR MELHOR

- Beba água abundante e constantemente, pelo menos 1,5 a 2 litros por dia, pois combate a desidratação e a prisão de ventre e ainda faz bem para a pele, que costuma apresentar acne durante a gravidez.

- Mastigue devagar os alimentos e evite ingerir líquidos durante as refeições, para facilitar a digestão e combater a azia.

- O ferro pode ser melhor absorvido se consumido com frutas ricas em vitamina C, como kiwi, laranja, limão, acerola, tangerina e abacaxi.

- O uso moderado de adoçantes, à base de aspartame, acesulfame-K e sucralose (considerados seguros para o feto), é permitido para gestantes com diabetes, mas não para as que só querem evitar o ganho de peso.

- A listeriose e a toxoplasmose são doenças transmitidas por bactérias e parasitas nos alimentos. Para prevenir a listeriose, não consuma patês, embutidos, defumados e queijos e leites não pasteurizados. Evite o toxoplasma, parasita contida nas fezes de gato, não comendo carnes, peixes e alimentos crus.